Ang diyeta ng keto o diyeta ng ketogenic ay isang mababang karbohidrat, mataas na taba, katamtaman na protina na diyeta. Karaniwan, ang mga karbohidrat mula sa pagkain ay na -convert sa glucose, na kung saan ay napakahalaga para sa pag -andar ng nutrisyon at utak. Gayunpaman, kung ang diyeta ay mababa sa mga karbohidrat, ang atay ay nagko -convert ng taba sa mga fatty acid at ketone na katawan. Ang mga katawan ng ketone ay pumapasok sa utak at ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa halip na glucose.
Sa diyeta ng keto, ang parehong dami ng pagkain na kinakain (kabuuang paggamit ng calorie) at ang kanilang komposisyon - ang halaga ng mga protina, taba at karbohidrat - ay mahalaga. Sa mga tuntunin ng mga pagkaing natupok, ang diyeta ng keto ay katulad ng sikat na diyeta ng Atkins, gayunpaman, narito, hindi ito ang mga pagkain mismo na may malaking papel, ngunit ang kanilang dami. Hindi mo ganap na maalis ang pagkonsumo ng mga karbohidrat, kailangan mo lamang mabawasan ang kanilang pagkonsumo.
Tungkol sa mga gulay, dapat sabihin na naglalaman sila ng isang maliit na halaga ng mga karbohidrat, kaya kailangan mong subaybayan ang kabuuang halaga ng mga calorie (ang kanilang halaga na kinakain bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 50 gramo). Halimbawa, ang iba't ibang mga gulay ay mainam sa keto dahil sa kanilang mababang halaga ng mga natutunaw na karbohidrat (hindi mabibilang ang hibla).
Tulad ng para sa mga produktong karne at pagawaan ng gatas, ang mga produktong ito ay maaaring maubos sa sapat na dami. Mas mainam na gumamit ng pabo o manok para sa karne. Ang pinakamahusay na isda para sa isang keto diet ay salmon at herring.
Menu
Ang menu na ito ay dinisenyo para sa dalawang pagkain sa isang araw na may kabuuang pang -araw -araw na nilalaman ng calorie na 1500 kcal.
Araw 1
1. Bacon at egg casserole
Mga sangkap:
- Mga itlog - 3 PC.
- Bacon - 100 g
- Spinach - 40 g
- Keso - 20 g
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 258 Kcal
- Mga Protina - 15.4 g
- Fat - 21.2 g
- Mga karbohidrat - 0.6 g
2. Zucchini pancake
Mga sangkap:
- Zucchini - 100 g
- Itlog - 1 pc.
- Psyllium - 1 tbsp. l.
- Tinadtad na karne (baboy at karne ng baka) - 100 g
- Langis ng oliba - 15 ml
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 178 Kcal
- Mga Protina - 8.7 g
- Fat - 14.6 g
- Karbohidrat - 2.2 g
Araw 2
1. Ang mga itlog ay pinirito sa bacon
Mga sangkap:
- Mga itlog - 2 PC.
- Lard (baboy) - 15 g
- Avocado - 50 g
- Gulay - upang tikman
Impormasyon sa nutrisyon (bawat paghahatid):
- Nilalaman ng Calorie - 404 Kcal
- Mga Protina - 15.2 g
- Taba - 36 g
- Mga karbohidrat - 3.8 g
2. Protein Roll
Mga sangkap na base:
- Mga Squirrels - 4 PC.
- Sweetener - 4 Sachets
- Almond Flour - 3 Tbsp. l.
Para sa cream:
- Coconut Cream - 150 g
- Yolks - 4 PC.
- Pampatamis - upang tikman
- Cocoa - 1 tbsp. l.
- Mantikilya 82.5% - 80 g
- Gelatin (Instant) - 1 Sachet
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 271 Kcal
- Mga Protina - 25 g
- Fat - 18.1 g
- Karbohidrat - 2.9 g
3. Mga pakpak sa oven
Mga sangkap:
- Mga pakpak ng manok - 6 PC.
- Soy sauce - 1 tbsp. l.
- Gulay - upang tikman
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 176 Kcal
- Mga Protina - 18.3 g
- Fat - 11.3 g
- Mga karbohidrat - 0.6 g
Araw 3
1. Cheesecakes
Mga sangkap:
- Cottage cheese 9% - 200 g
- Almond Flour - 2 Tbsp. l.
- Itlog - 1 pc.
- Psyllium - 1 tsp.
- Coconut Oil - 10 g
- Sour Cream 20% - 1 Tbsp. l.
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 211 Kcal
- Mga Protina - 15.7 g
- Fat - 15.4 g
- Karbohidrat - 2.6 g
2. Ang sopas ng manok na may kintsay
Mga sangkap:
- Chicken Breast - 400 g
- Onion - 1 pc.
- Tubig - 1.5 l
- Mga karot - 1 pc.
- Celery (STEM) - 1 PC.
- Bawang - 2 cloves
- Broccoli - 100 g
- Naproseso na keso - 50 g
- Paprika, turmerik, berdeng sibuyas - upang tikman
- Asin, paminta - upang tikman
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 38 Kcal
- Protina - 6 g
- Fat - 0.8 g
- Mga karbohidrat - 2 g
3. Pinalamanan Champignons
Mga sangkap:
- Champignons - 300 g
- Tinadtad na karne ng baka - 100 g
- Bacon - 80 g
- Sour Cream 20% - 1 Tbsp. l.
- Gulay - upang tikman
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 155 Kcal
- Mga Protina - 9.8 g
- Fat - 12.6 g
- Mga karbohidrat - 0.2 g
Araw 4
1. Egg burger
Mga sangkap:
- Egg - 2 PC.
- Avocado - 50 g
- Tinadtad na karne ng baka - 100 g
- Asin, paminta - upang tikman
- Langis - 5 ml
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 215 Kcal
- Mga Protina - 12.1 g
- Fat - 17.5 g
- Mga karbohidrat - 1.5 g
2. Quiche na may tinadtad na karne
Mga sangkap:
- Mga itlog - 2 PC.
- Langis ng niyog (maaaring mapalitan ng mantikilya) - 40 g
- Almond Flour - 3 Tbsp. l.
- Psyllium - 1 tbsp. l.
- Flaxseed Flour - 1 tsp.
Para sa pagpuno:
- Tinadtad na karne ng baka - 100 g
- Egg - 2 PC.
- Spinach - 40 g
- Keso - 40 g
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 285 Kcal
- Mga Protina - 14.1 g
- Fat - 24.5 g
- Karbohidrat - 2.3 g
Araw 5
1. Deviled Egg
Mga sangkap:
- Pinakuluang itlog - 3 PC.
- COD Liver - 50 g
- Homemade Mayonnaise - 10 g
- Asin - To Taste
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 273 Kcal
- Mga Protina - 10.6 g
- Fat - 24.7 g
- Mga karbohidrat - 2 g
2. Sopas ng kabute
Mga sangkap:
- Chicken Breast - 400 g
- Champignons - 300 g
- Onion - 1 pc.
- Bawang - Opsyonal
- Mga karot - 1 pc.
- Tubig - 1.5 l
- Celery Stalk - 1 PC.
- Asin - To Taste
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 33 Kcal
- Protina - 6.1 g
- Taba - 0.6 g
- Mga karbohidrat - 0.9 g
3. Cabbage casserole na may tinadtad na karne
Mga sangkap:
- Repolyo - 300 g
- Tinadtad na baboy at karne ng baka - 200 g
- Tomato I -paste - 1 tbsp. l.
- Keso - 80 g
- Sour cream o curd cheese (para sa mga layer ng patong) - 80 g
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 172 Kcal
- Mga Protina - 10.2 g
- Fat - 12.9 g
- Mga karbohidrat - 3.5 g
Araw 6
1. Ang mga itlog ay pinirito sa bacon
Mga sangkap:
- Mga itlog - 2 PC.
- Pork Bacon - 15 g
- Avocado - 50 g
- Gulay - upang tikman
Impormasyon sa nutrisyon (bawat paghahatid):
- Nilalaman ng Calorie - 405 kcal
- Mga Protina - 15.2 g
- Fat - 35.9 g
- Mga karbohidrat - 3.8 g
2. Mga cutlet sa manggas
Mga sangkap:
- Tinadtad na baboy at karne ng baka (50 hanggang 50) - 300 g
- Onion - 1 pc.
- Itlog - 1 pc.
- Asin, paminta - upang tikman
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 224 Kcal
- Mga Protina - 14.8 g
- Fat - 16.9 g
- Mga karbohidrat - 2 g
Araw 7
1. Deviled Egg
Mga sangkap:
- Mga itlog (pinakuluang) - 3 PC.
- COD Liver - 50 g
- Mayonnaise (homemade) - 10 g
- Asin - To Taste
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 273 Kcal
- Mga Protina - 10.6 g
- Fat - 24.7 g
- Mga karbohidrat - 2 g
2. Ventricles
Mga sangkap:
- Ventricles - 500 g
- Cream Cheese - 100 g
Halaga ng nutrisyon (bawat 100 g):
- Nilalaman ng Calorie - 131 Kcal
- Mga Protina - 16.2 g
- Taba - 6.8 g
- Karbohidrat - 1 g
Halimbawa ng isang menu ng diyeta ng keto na may limang pagkain sa isang araw
Ang pagpipiliang menu na ito ay perpekto para sa mga atleta at fitness na gumagamit ng diyeta ng Keto upang mapabuti ang kanilang hitsura sa pamamagitan ng pagkawala ng labis na timbang. Hindi ito dapat isaalang -alang bilang isang kailangang -kailangan na panuntunan ng diyeta ng keto, na sa anumang kaso ay hindi dapat lumabag. Sa halip, ito ay isang rekomendasyon para sa pagkalkula: ngayon alam mo sa pangkalahatang mga termino kung magkano ang protina, calories at taba, maaari mong piliin ang iyong sarili.
Almusal
- Scrambled egg (3 itlog). Nilalaman ng Calorie - 264 Kcal.
- Protein Shake (isang naghahain ng 30 gramo). Nilalaman ng Calorie - 121 Kcal.
- Keso (30 gramo). Nilalaman ng Calorie - 109 Kcal.
Tanghalian
- Breast ng manok (170 gramo). Nilalaman ng Calorie - 276 Kcal.
- Keso (30 gramo). Nilalaman ng Calorie - 109 Kcal.
Meryenda sa hapon
- Protein Shake (isang naghahain ng 30 gramo). Nilalaman ng Calorie - 121 Kcal.
- Almonds (30 gramo). Nilalaman ng Calorie - 134 Kcal.
Hapunan
- Salmon (130 gramo). Nilalaman ng Calorie - 256 Kcal.
- Salad (30 gramo).
Pangalawang hapunan
- Mababang-taba na keso ng kubo (100 gramo). Nilalaman ng Calorie - 109 Kcal.
- Casein protein (isang naghahain ng 30 gramo). Nilalaman ng Calorie - 107 Kcal.
Mga kalamangan ng Keto Diet
Ang pangunahing bentahe ng diyeta ng keto ay, siyempre, ang medyo mabilis na pagkawala ng taba ng subcutaneous. Mahalaga ito lalo na para sa mga atleta, dahil sa maraming iba pang mga diyeta, bahagi ng mass ng kalamnan ay nawawala kasama ang taba. Sa pagkawala ng masa ng kalamnan, ang metabolic rate ng katawan ay bumabagal. Sa isang pag -aaral sa mga epekto ng isang ketogenic diet sa mga atleta ng HIIT, ang mga pagpapabuti sa pagganap ng atletiko at komposisyon ng katawan ay nabanggit.
Ang ketogenic diet ay angkop din para sa mga taong hindi nag -eehersisyo. Ang diyeta ng keto ay hindi gumagawa ng mga tao na gutom o nag -aalis ng mga calorie. Labis na nagsasalita, binabayaran lamang namin ang pagbaba ng mga karbohidrat na may mga protina at taba. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na sa pamamagitan ng matalim na pagbabawas ng paggamit ng karbohidrat, maaari mong labis na mabulok ang mga pagkaing mataba at protina. Ang paggamit ng calorie ay dapat itago sa loob ng normal na mga limitasyon.
Ang isa pang walang alinlangan na bentahe ng keto diet ay ang kontrol sa gana. Maraming mga tao na nasa isang diyeta o iba pa ang nakakaalam na ang pinakamalakas na gana ay darating sa panahon ng diyeta. Tinatanggal ng keto diet ang pakiramdam ng gutom. Ito ay dahil sa ang katunayan na kasama nito ang antas ng insulin sa dugo ay mababa, at ito ay insulin na may pananagutan sa hitsura ng mga damdamin ng gutom. Ang mga pagkaing mataba at protina, na mayaman sa diyeta ng keto, payagan ang isang tao na huwag makaranas ng isang brutal na gana at sa parehong oras ay mawalan ng timbang.
Kadalasan, pagkatapos ng pagtatapos ng isang diyeta, ang mga tao ay nagreklamo na ang bigat ay bumalik nang napakabilis. Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga diyeta ay tulad ng isang roller coaster para sa katawan - palagiang stress. Kapag may ilang mga nutrisyon, ang mga proseso ng metabolic ay bumabagal, kapag maraming, ang katawan ay hindi makayanan ang pagproseso at magamit ang labis sa mga reserbang taba. Tinatanggal ng keto diet ang epekto na ito, dahil ang tao ay hindi gutom.
Cons
Isinasaalang -alang na ang diyeta ng keto ay naglalagay ng diin sa mga pagkaing mataba at protina, posible ang mga karamdaman sa pagtunaw - ang bigat sa tiyan, namumula, tibi. Ito ay dahil ang diyeta ay naglalaman ng halos walang hibla, na matatagpuan sa tinapay, patatas, prutas at gulay. Upang maiwasan ang mga problema sa pagtunaw, dapat mong ubusin ang ilang mga gulay at prutas sa kaunting dami. Halimbawa, ang mga mansanas, repolyo, at maasim na mga ubas ay angkop.
Ang isa pang kawalan ng diyeta ng keto ay ang kawalan ng katinuan ng kakulangan sa glucose. Hindi alam kung paano kumilos ang iyong katawan kung inalis mo ito ng isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya.
Mangangailangan ng oras para sa katawan na mag -convert sa mga katawan ng ketone. Bilang isang patakaran, sa unang linggo ang isang tao ay nakakaramdam ng kalungkutan, pagkahilo at pangkalahatang kahinaan. Mahalagang hawakan ng hindi bababa sa 21 araw upang makita ang mga resulta ng diyeta.
Mga kontraindikasyon para magamit
Ang diyeta ng keto ay mahigpit na kontraindikado para sa mga diabetes: ang labis na dami ng mga ketone na katawan sa dugo ay maaaring humantong sa isang matalim na pagkasira sa kalusugan at kahit na kamatayan. Bilang karagdagan, ang mga taong may bato, sistema ng pagtunaw, o mga sakit sa bituka ay hindi dapat gumamit ng diyeta ng keto. Ang kakulangan sa glucose ay nakakaapekto sa aktibidad ng utak, kaya ang diyeta ng keto ay hindi maipapayo para sa mga manggagawa sa kaalaman.
Sa isang banda, ang diyeta ng keto ay simple, sa kabilang banda, napakahirap. Siyempre, ang lahat ay nakasalalay sa napiling form. Ang ilang mga tao ay kumikilos nang labis na panatiko na ang diyeta ay nagtatapos ng masama. Hindi mo mapapabayaan ang mga patakaran ng diyeta, kailangan mong makinig sa iyong katawan at bigyan ito ng pahinga. Sa huli, ang pinakamahalagang bagay ay ang kalusugan. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol dito.